Hoe een dartbord je van je faalangst af kan helpen…

Voor iedereen die bij uitdagingen meer focus wil ervaren

Sinds kort krijg ik weer celloles. Dat is best onwennig omdat er sinds lange tijd weer iemand is die mij beoordeelt en feedback geeft op hoe ik speel. En des te meer wennen omdat het de lessen online zijn.

Afgelopen week moest ik voor mijn les een behoorlijk ingewikkelde etude voorspelen voor de camera. Ik begon redelijk ontspannen omdat ik goed had geoefend. Maar na de eerste paar regels raakte ik steeds gespannener. ‘Oeps, een foute noot’. ‘Hé, die noot was gisteren wel zuiver’. ‘Oei, nu heb ik te weinig strijkstok over voor dit loopje’.

Door de oplopende spanning realiseerde ik me dat ik aan het oordelen was, en ik probeerde me weer op de muziek te focussen. Dat lukte vrij aardig totdat ik alsnog vastliep… Waarom dat was, lees je verderop.

Angst en de neiging om te willen vluchten

Misschien herken je een van de onderstaande ervaringen?

• Dat je een belangrijke presentatie moet geven en ineens je verhaal kwijt bent, omdat je je heel bewust bent van iedereen die naar je kijkt?
• Dat je tijdens het hardlopen bedenkt dat je nog 5 kilometer moet lopen en je dan ineens heel moe voelt en merkt dat je je ritme niet meer kan vinden?
• Dat je iets creatiefs doet en plots vindt dat het toch niks gaat worden en er dan maar weer mee stopt?
• Dat je zo zenuwachtig bent tijdens je rijles, dat je in de auto naast de instructrice alleen nog maar kan denken ‘wat doe ik hier?’

Het fijne van focus

Wist je dat ons brein ongeveer de helft van de tijd geneigd is om af te dwalen van waar we mee bezig zijn? Onze denk-hersenen zijn heel goed in oordelen, vergelijken met anderen, bedenken wat anderen ervan vinden en geen fouten maken. Maar die gedachtes geven vaak spanning, leiden tot faalangst, of verlagen je motivatie. En, nog vervelender: je verliest je focus en vaak ook het plezier in wat je aan het doen bent.

Hoe fijn zou het zijn als je tijdens een moeilijke of (in)spannende taak je aandacht kunt houden bij dat wat je aan het doen bent? En dat je niet bevangen wordt door spanning, angst, negatieve gedachtes over jezelf, of de neiging om te willen vluchten? Maar juist plezier ervaart in wat je doet.

Wist je dat ons brein ongeveer de helft van de tijd geneigd is om af te dwalen van waar we mee bezig zijn?

In de binnenste cirkels blijven

Het mooie is: dat kun je leren! Mijn cellolerares wees me op een succesvolle methode uit de sportpsychologie die door veel topsporters wordt gebruikt om te leren focussen: de aandachtscirkels van Eberspächer (1990). Ik ben zo vrij geweest om een vertaling te maken van deze cirkels vanuit de sportpsychologie naar de alledaagse wereld van jou en mij.

De cirkels kun je je het beste voorstellen als een dartboard, met in het midden een rode stip. Dat is het centrum waarin jij bent met je aandacht voor je taak (cirkel 1).

Daaromheen zit cirkel 2: als je aandacht in die cirkel is ben je je bewust van de afleiding vanuit de externe omgeving (geluiden, temperatuur, licht, de ruimte waar je bent) en interne omgeving (je lichaam, je houding en beweging, spanning, pijn of ongemak). Als er afleiding is uit je omgeving kun je je aandacht moeilijker op je taak richten.

In de cirkel daarna (cirkel 3) komt je brein in actie. Als je aandacht in deze cirkel is, dan vergelijk je hoe je zou willen dat het gaat met hoe het daadwerkelijk gaat. Je bent dan aan het oordelen: ‘dit gaat niet lekker’, of ‘dit gaat goed’.

Als je aandacht nog verder van je taak afdrijft (cirkel 4) ga je je afvragen wat anderen ervan vinden. Je gaat bedenken of anderen het wel mooi, leuk, goed, interessant genoeg vinden wat jij doet. En vaak oordeelt je brein daarover in negatieve zin: ze zullen het vast wel niet waarderen.

Een cirkel verder (cirkel 5) word je je bewust van het verleden en/of de toekomst. Je hebt dan gedachtes als ‘als ik mij gisteren beter had voorbereid was het nu niet zo slecht gegaan’, of ‘ik word nooit goed in …’.

Als al deze gedachtestromen door je hoofd zijn gegaan kan het gebeuren dat je in de laatste cirkel (cirkel 6) terechtkomt met je aandacht: dan ontstaat er een neiging om te willen stoppen of om te verdwijnen. Door de stress en angst die ontstaat vraag je je af: ‘wat doe ik hier?’

Je bedenkt of anderen het wel mooi, leuk, goed, interessant genoeg vinden wat jij doet. Ze zullen het vast niet waarderen.

Help, het gaat goed!

Bij mijn online celloles liep ik uiteindelijk alsnog vast. En dat met een voor mij verassende reden. Het spelen ging namelijk zó lekker dat ik mezelf ineens een moeilijk loopje in hoog tempo foutloos hoorde spelen. ‘Wauw, dit gaat goed!’ was wat er door mijn hoofd ging. Met gelijk daarna nog meer gedachtes: ‘Zou mijn lerares het gehoord hebben?’, ‘Misschien lukt de volgende dan ook wel’, en ‘Hou dit vast!’ Door de euforie en de verwachtingen die ik daardoor creëerde raakte ik echter zo gespannen dat ik de rest van het stuk over de ene na de andere noot struikelde. En uiteindelijk maar halverwege het stuk stopte met spelen.

Door de euforie en de verwachtingen die ik creëerde raakte ik zo gespannen dat ik de rest van het stuk over de ene na de andere noot struikelde.

Heen en weer tussen cirkel 1 en 2

Hoe meer het je lukt om in de twee binnenste cirkels te blijven met je aandacht, hoe meer je zult merken dat je kunt focussen, dat je brein rustig is en niet geneigd om weg te dwalen. Als je opmerkt dat je afgeleid wordt, door bijvoorbeeld spanning in je lichaam (cirkel 2), kun je even diep ademhalen om de spanning weer te verlagen en je focus weer richten op je taak (cirkel 1).

Maar wat als je aandacht toch verschuift naar cirkel 3, 4, 5 of 6???? Dat vraagt oefening en een goede voorbereiding. Deze tips kunnen je daar heel goed bij helpen. Het mooist is om ze allemaal op te volgen, in de volgorde zoals ze hier staan.

Creëer een optimale omgeving.

Wat heb jij nodig om zo min mogelijk afleiding uit je omgeving te ervaren? Een stille ruimte, je mobiele telefoon op stil, een fijne stoel, een glas water, lekker zittende kleding, goede loopschoenen, fijne mensen om je heen, een ritueel vooraf, etc. Een goede voorbereiding scheelt veel stress.

Zorg dat je ontspannen bent voordat je aan je taak begint.

Als je al spanning ervaart voordat je aan je taak begint, zal je snel afgeleid worden door ongemak of misschien zelfs pijn in je lichaam. Bedenk dus voor jezelf een fijne oefening (adem, beweging) die je vooraf kunt doen om te zorgen dat jij zo ontspannen mogelijk aan je taak kunt beginnen. Als je bijvoorbeeld gaat sporten, voel dan eerst of je lichaam zich comfortabel kan bewegen, of dat er nog iets is dat aandacht nodig heeft.

Wees je vooraf bewust van je doel.

Besef dat je bij alles wat je doet, bewust of onbewust doelen stelt. Bij hardlopen heb je misschien een afstand of tijdsduur in je hoofd, bij je rijles wil je leren schakelen of inparkeren, bij een presentatie wil je bepaalde informatie overbrengen of een mooi cijfer halen, als je muziek maakt of creatief bezig gaat wil je iets nieuws leren. Je vooraf bewust zijn van je doel helpt je tijdens de taak om de focus te houden bij wat je doet. Maar alleen als je ook rekening houdt met de volgende opmerking.

Maak het jezelf niet te moeilijk, maar ook niet te makkelijk.

Als je de lat voor jezelf te hoog legt zal je merken dat je brein gaat meedoen. Je krijgt frustratie-gedachtes zoals ‘dit gaat niet lekker’ of ‘zo wordt het nooit wat’ of de spanning loopt zo hoog op dat je het liefst wilt afhaken. Maar met te makkelijke doelen geef je je brein ook de kans om zich met jou te gaan bemoeien. Dan komen er gedachtes als ‘dit is saai’, ‘ik heb geen zin meer’ of je gaat ondertussen bedenken wat je de rest van de dag nog moet doen. Stel jezelf een ‘dit is precies-uitdagend-genoeg-doel’ en stel je doel bij als je teveel frustratie-gedachtes krijgt of je aandacht verslapt.

Maak het leuk!

Hoe meer plezier je ervaart in wat je doet, hoe makkelijker het is om je focus te houden bij wat je doet. En hoe meer focus, hoe meer plezier! Wat kun jij bedenken om datgene wat je doet nog leuker te maken? Een grappig filmpje aan je presentatie toevoegen, je rijlesdocent vragen of hij je bij je beste vriendin wil afzetten, in een mooi bos gaan hardlopen of een nieuwe looptechniek uitproberen, je muziekstuk uit je hoofd of achterstevoren spelen, of via een YouTube tutorial een creatieve dingen uitproberen. Je zult merken dat jouw faalangstige gedachtes dan echt geen kans meer krijgen.

Wil je hier begeleiding bij?

Mocht je toch merken dat jouw faalangst je nog in de weg blijft zitten, dan kan ik je daar verder bij begeleiden in mijn praktijk, met werkvormen vanuit de lichaamsgerichte en psychomotorische therapie. Daarvoor kun je contact opnemen via mijn website of via info@praktijkvanscheppingen.nl. Je bent welkom.